Budući da smo apsolvirali neke opšte stvari i teorijske postavke vezane za stresore i stres, sada ćemo biti praktičniji i operativniji kroz konkretne tehnike i savete. Preporučujem ih svima koji žele da unaprede svoje zdravlje, smanje ili eliminišu razne pritiske i negativne uticaje stresora, uglavnom onih koji dovode do menadžerske bolesti.
Kao što narod kaže, bolje je sprečiti nego lečiti, pa je zato poznavanje i kontrolisanje sedam kategorija uzroka stresa, o kojima je bilo reči u jednom od prethodnih brojeva GM-a, efikasan način da se stres redukuje, odnosno njegovi štetni uticaji svedu na minimum. Naravno to nije jednostavno i nije uvek moguće, zbog čega je potrebno i dodatno se angažovati.
Mentalno skeniranje tela
Ovo je vrlo jednostavna tehnika koju primenjujemo u situacijama kada na sebi primetimo neki od simptoma akutnog stresa. Potrebno je osamiti se, sesti u udoban položaj i početi, po mogućstvu naglas, sebi komandovati opuštanje po grupama mišića: “Zabacujem glavu i opuštam vrat… opuštam levo rame… opuštam desno rame… desni lakat… levi lakat… levu nogu… desnu nogu… levo koleno… desno …”. Suština vežbe je omogućavanje brze i što adekvatnije adaptivne reakcije na nastali stres. Potrebno je da se organizmu obezbedi bolja prokrvljenost, to jest bolja cirkulacija u mišićima, a to se postiže opuštanjem.
Međutim, da bi to istovremeno postigao i efekat “prekida lanca” pri delovanju stresora koji su provocirali nastali stres, neophodno je da se uključi i psihička komponenta. To se postiže upravo koncentracijom na pomenute radnje kroz svesno izdavanje naloga pojedinim delovima tela, odnosno grupama mišića – kada i kako da reaguju. Naravno da su naši pokreti skup automatizama za koje nije potrebna dodatna voljna instrukcija. Ipak, sama činjenica da se relaksiramo kroz svesno usmeravanje pažnje na pokrete i ponašanje naše muskulature čini da istovremeno potpuno odvraćamo pažnju od drugih misli, unutrašnjih ili spoljnih induktora stresora.
Ovu tehniku posebno preporučujem poslovnim ljudima, u toku napetih pregovaračkih sastanaka, u emotivno zasićenim situacijama, kao i u uslovima manifestacije narušenih međuljudskih odnosa, odnosno u konfliktnim situacijama.
Disanje
Stres predstavlja odgovor organizma koji je nespecifičan i počiva, prevashodno, na reakcijama nervnog i endokrinog sistema. Njegova suština je u očuvanju unutrašnjih ravnoteža organizma, takozvane homeostaze koja počiva na brojnim metabolitskim i drugim činiocima. Disanje je značajna karika tog metaboličkog lanca i spoljnog okruženja. Zato se kroz forsirano i, na izvestan način, specifično disanje, može uticati na poboljšanje metabolizma u stresu, kao i na njegovu prevenciju.
Pri disanju u normalnim uslovima nisu angažovani pojedini delovi pluća podjednako. Ne aktivira se, takođe, ni ukupan potencijal plućnih alveolarnih površina. Prilikom disanja na raspolaganju nam stoje dva načina. Prvi je pomoću međurebarne muskulature, a drugi je takozvano dijafragmalno disanje, odnosno trbušno disanje uz pomoć dijafragme ili prečage (to je ono disanje koje činimo kada nam se pri udisaju prednji trbušni zid pomera prema napred, a sadržaj trbuha spušta nadole, pri čemu se dodatno povećava zapremina grudnog koša povlačenjem dijafragme prema trbušnoj šupljini). U mirnom stanju dijafragmalno disanje je izraženo malo ili neznatno. Međutim, iskustvo i stručna istraživanja su pokazala da primena dijafragmalnog disanja tri puta dnevno po desetak udaha znatno doprinosi prevenciji stresa, odnosno pomaže očuvanju zdravlja. Da bi ovakvo disanje imalo svoj puni efekat potrebno je da se ispuni još jedan uslov: udah, zadržavanje vazduha i izdah treba da su u proporciji 1:4:2.
Ishrana
Sa aspekta prevencije stresa, pravilna ishrana podrazumeva konzumiranje minimalno 70 posto voća i povrća. Ovakva ishrana treba da sadrži što više žitarica i što manje masnoća. Pravilni, uredni i neopterećujući obroci, obogaćeni potrebnim količinama vitamina, minerala i oligoelemenata predstavljaju značajnu komponentu skoro svih antistresnih aktivnosti.
Fizička aktivnost
Da bi fizička aktivnost bila u punoj funkciji homeostaze potrebno je da bude adekvatna i za nju nije neophodno, kako se to često pogrešno misli, izdvajati puno vremena. Naprotiv, ukoliko se fizičke aktivnosti sprovode na pravi način i svakodnevno, dovoljno je da se za njih izdvoji petnaestak minuta dnevno. No, da bi fizička aktivnost bila u punoj funkciji prevencije potrebno je da se dešava u takozvanoj “trening zoni”. Pod ovim terminom se podrazumeva individualno uslovljeni intenzitet treninga koji dovodi do ubrzanja srčanog rada od 65 do 80 posto maksimalnog pulsa. (Maksimalni puls izračunavamo kada od broja 220 oduzmemo broj naših godina.) Za to je potrebno intenzivno zagrevanje od dva do tri minuta u obliku skakutanja, trčanja, preskakanja užeta ili kakvih drugih individualno izabranih vežbi jakog intenziteta. Zatim, da bi se održao ovakav puls, odnosno srčani rad i angažovanost muskulature i čitavog organizma preostalih 12 do 13 minuta treba džogirati, voziti bicikl, plivati, raditi vežbe aerobika. Na ovaj način se postižu puni efekti fizičke aktivnosti.
Znači, fizička aktivnost u takozvanoj “trening zoni” od petnaestak minuta dnevno, sa aspekta prevencije stresa čoveku prosečno dobrog zdravlja omogućava dobru psihofizičku kondiciju koja mu obezbeđuje visok prag otpornosti na stres.
Relaksacija
Vreme i okolnosti u kojima živimo, visoko postavljeni ciljevi, pritisak rokova, konkurentnost i kompetetivnost poslovnog sveta, naglašeno zahtevaju puno angažovanje svih naših psihofizičkih potencijala. Odavno je poznato da najveći ljudski psihofizički napori i njihovi rezultati između ostalog zavise od prethodne relaksiranosti i spremnosti našeg bića da se uhvati u koštac sa postavljenim zadatkom ili problemom.
Relaksacija u raznim formama predstavlja značajan faktor očuvanja ravnoteže fizičkih, mentalnih, duhovnih i socio-emocionalnih aspekata ljudskog bića…
“Feel good” stanje
Ovo je tehnika dobro znana svima koji su na ovaj ili onaj način dolazili u kontakt sa diplomatijom, odnosno pohađali škole i kurseve na kojima se uče osnovne tehnike samokontrole. Tehnika počiva na zakonitostima stvaranja uslovnih refleksa i vrlo je blagotvorna kada se jednom njom ovlada. Za početak je potrebno da iz sećanja odaberete neki doživljaj, događaj ili situaciju i prateće osećanje koje vas čini raspoloženim i zadovoljnim. Dalje, potrebno je da se mislima vratite u situaciju kada ste se tako osećali. Kada se mislima potpuno “zagnjurite” u sećanje na datu situaciju i osećanja, potrebno je da to osećanje vežete za neki pokret ili gest. U početku ovo treba ponavljati što češće i sve dotle dok to ne postane automatizam koji ima specifičan vid manifestacije. Svaki put kada učinite konkretni gest ili pokret doživećete upravo ono prijatno osećanje koje je doživljeno u situaciji koju ste prizvali iz sećanja.
Pomoću ove tehnike i uslovno refleksnog mosta, stvorenog između konkretnog svesnog pokreta iz prošlosti prizvanog osećanja, ostvarujemo mogućnost da u stresnim situacijama sami izaberemo put naših osećanja i reakcija. To nam omogućava da sebi indukujemo ta konkretna osećanja i raspoloženja.
Nekada jedva primetan pokret: češanje po nosu, glađenje brade, podizanje naočara… predstavlja upravo ta skrivena vrata ulaza u svet željenih osećanja kroz koja se možemo, po sopstvenom izboru, udaljiti iz okruženja zasićenog stresorima, a da se fizički nikud ne mrdnemo.
Kontrola mentalnog zdravlja
Mentalno zdravlje predstavlja jednu od najboljih barijera negativnom delovanju stresora. O tome postoje čitave oblasti istraživanja i brojne tehnike. Ovom prilikom samo nekoliko saveta:
– naučite da komunicirate sa samim sobom afirmativno, jačajući sopstveno samopouzdanje i samopoštovanje;
– prihvatajte odgovornost za sve što se dešava u vašem životu i sa vama;
– eliminišete potcenjivanja, sarkazme i omalovažavanja, kako u svom verbalnom tako i neverbalnom ponašanju;
– redukujte i pojednostavite sve što možete u životu i poslu;
– nikad ne rizikujte da zarad malog uništite ili pokvarite veliko;
– uvek se trudite da mislite veliko i na taj način pred sebe postavljajte izazove koji će biti veliki, vodeći računa da oni istovremeno budu i etapno dostižni;
– uvek uvažavajte sebe i trudite se da primenite makar delić velikih saznanja psiholingvistike, eliminišući reči kao što su “ali”, “međutim”, “mada”, “moram”, “naterali su me”, “ne mogu”, “oni su krivi”.
Metoda brisanja sećanja
Ova metoda ima za cilj da razlaganjem sećanja i njihovim prestruktuiranjem, u određenom segmentu učini određene događaje i sekvence sećanja “bezopasnim” za sada i ubuduće. Tehnika podrazumeva nekoliko koraka: u mislima se vratite u događaj koji želite da zaboravite, koncentrišete se na njega, prizivajući u svest što više detalja i što veći broj elemenata, počevši tako što ćete, poput video-filma, vrteti u glavi prizvani događaj sa svim pratećim zvukovima, vizuelnim i ostalim čulnim sećanjima, a kada vam se učini kao da se opet dešava počnite da se u mislima “igrate” sa slikom, tonom, mirisima, ukusima, da puštate video-zapis u jednom, audio zapis u drugom smeru, da menjate “dramaturgiju” praveći od ozbiljnog neozbiljno, od tužnog šaljivo, karikaturalno, operetsko, sve dok se u potpunosti ne razbije primarni integritet sećanja i dok se ono emotivno u potpunosti ne razbije. Da smo postigli cilj najbolje ćemo znati po tome što konkretno sećanje, ponovo prizvano, u nama neće imati stresne efekte. Osećaćemo samo ravnodušnost i imaćemo utisak kao da se ta neprijatnost dešavala tamo negde, nekom drugom, nama stranom i dalekom.
Mudrost življenja
Na kraju treba reći da je stres sastavni deo našeg života. Da njega nema ne bi bilo ni našeg menjanja navika kroz stalnu borbu za uspostavljanjem narušenih dinamičkih ravnoteža, načina reagovanja, načina našeg funkcionisanja u svakom smislu. Mudrost je naučiti kako da se njegovi negativni efekti učine što manjim, kako da se sa njim saživimo, kako da u tom procesu stalno pobeđujemo, uspostavljajući naše fizičke, mentalne, duhovne i socio-emocionalne ravnoteže.
